寒假对儿童青少年来说是一段荒谬的时光，在饮食、畅通、休息等方面保握健康的生涯面容至关伏击。合理饮食可提供豪阔平衡养分，餍足孕育发育需求、增强免疫力和防患疾病；科学畅通概况促进弃旧容新、擢升躯壳教会、培养意识和团队配合精神，减少电子家具使用时候以保护眼光；豪阔休息有助于收复膂力、促进大脑发育、提高学习扫尾、踏实情态，为新学期的学习生涯奠定基础。

饮食：养分平衡助成长

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端正进餐，合理搭配

寒假技术，儿童青少年应严格顺从一日三餐定时定量原则，确保两餐断绝4-6小时，幸免暴饮暴食。

食物种类需丰富各样，逐日至少摄入12种，全面涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶成品、豆类等各样食物。主食应以谷类为主，小心粗细搭配，如杂粮饭、窝窝头搭配馒头等，为躯壳提供踏实的能量起原。每餐齐要有蔬菜，且深色蔬菜尽量占一半，南瓜、西兰花、绿叶蔬菜等富含多种维生素与矿物资，增强躯壳抵御力。适量摄入鱼虾肉类和每天一个鸡蛋，补充优质卵白质。

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放肆摄入，处理体重

把柄年纪和活动量合理放肆食物摄入量，防御能量多余导致体重加多，作念好体重处理。

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管控零食，健康优选

严格放肆零食摄入，优先接收生果、坚果、奶类、豆成品等食物。购买零食时仔细检察养分标签，矍铄逃匿高油、高盐、高糖食物。饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时以及玩耍和看电视时不宜吃零食，以免影响正餐食欲和消化。进食零食后要实时刷牙或漱口，保握口腔清洁。

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合理饮水，退却烟酒

保证豪阔的饮水摄入，6-10岁儿童每天需饮水800-1000毫升，11-17岁青少年每天需饮水1100-1400毫升，以温热白滚水为佳，少喝或不喝含糖饮料。

退却抽烟，隔离二手烟环境。退却饮酒及含乙醇饮料，保护青少年儿童尚未发育全齐的肝脏等器官，看管躯壳健康。

畅通：活力满满过寒假

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户外活动，强身健体

寒假技术每天白昼可安排1小时足下的户外检会。天气合当令，接收散布、跑步、跳绳、球类畅通等户外活动，作念好御寒要领，防御着凉伤风。白昼户外活动可促进钙汲取、加多骨骼密度、擢升心肺功能和增强体质，同期可隔离电子建立，减少用眼时候，保护眼光、防患近视。

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室内畅通，各样接收

若户外条目欠安，可进行室内畅通保握活力。

力量锻练方面，可作念开合跳检会下肢与腰腹肌肉，俯卧撑增强上肢与胸大肌力量，横卧起坐和平板相沿检会中枢肌群，下蹲擢升大腿和臀部力量，高抬腿活动全身。

全身锻练不错接收跳绳，把柄年纪障碍强度与频率；还不错接收健好意思操，将文娱与检会会通。

还可进行原地双腿交叉跳等调和性锻练和闭眼单脚直立等平衡性锻练。

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热身拉伸，安全畅通

畅通前务必作念好热身活动，一稔合适的畅通装备，接收透风细致的空间进行检会，顺从适量原则，幸免过度畅通酿成毁伤。畅通明要珍爱凭空肌肉，实时补充水分，保握躯壳的细致景色。

休息：端正作息护健康

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豪阔睡觉，端正作息

豪阔睡觉对青少年儿童的孕育发育和身心健康至关伏击。小学生每天应保证10小时睡觉，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

家长应协助孩子制定固定的作息时候表，督促孩子早睡早起，幸免熬夜。营造安静、悠然、昏黑且温度合适的睡觉环境，睡前减少电子家具使用，幸免蓝光烦躁睡觉。培养睡前凭空民风，如阅读安祥的书本或听宥恕音乐，匡助孩子快速参加虚幻，提高睡觉质料。

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科学用眼，劳逸兼并

合理安排学习与逍遥时候，幸免过度劳累。学习历程中要珍爱用眼卫生，严格顺从“20-20-20”原则，即每聚会用眼20分钟，应昂首遥看20英尺（约6米）外的物体20秒以上，让眼睛得回充分休息。

减少久坐时候，定时起身活动，伸展躯壳，促进血液轮回，防御肌肉疲顿和僵硬。

饱读吹孩子积极参与家务职业、兴致喜爱培养等活动，丰富假期生涯，作念到劳逸兼并，身心愉悦。

寒假是儿童青少年保重身心、积聚能量的肃穆时代。家长们应积极诱导和督促孩子，从饮食、畅通、休息等角度匡助他们养成健康的生涯民风，让孩子们渡过一个健康、安全、兴奋的寒假，为新学期的学习和成长注入满满的活力。

（起原：中国疾控中心）开云体育